Vegan : comment manger équilibré et éviter les carences?

« Olala, mais tu es végétalienne? Tu dois avoir pleins de carences?! Qu’est-ce que tu peux manger au quotidien, pour ne pas mourir de faim?! » Soyons honnête, quand on me voit, cela se voit que je ne meurs pas de faim  😉  On me pose tellement la question, que je trouvais intéressant de vous donner quelques éléments de réponse. Voici donc un article sur les bonnes pratiques alimentaires lorsque l’on est végétalien, pour manger équilibrer, et éviter les carences.

 

Définition : le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de toute chair animale (viande, poisson, crustacé, foie gras…), ainsi que tout produit d’origine animale (œufs, lait, fromage, crème, beurre, miel, gélatine…)

Attention : par cet article, je ne cherche pas à influencer qui que ce soit à adopter une alimentation végétalienne ou végétarienne, je vous transmets simplement le fruit de mes recherches pour répondre aux questions qui me sont souvent posées, et que peuvent se poser des personnes en transition, afin de conserver une alimentation équilibrée.

Par ailleurs, ni les végéta*iens ni les omnivores ne sont à l’abri de carences alimentaires. Cet article peut donner des pistes de réflexion pour tout le monde, quelque soit son régime alimentaire.

 

Aaaahhh la sacro-sainte question : comment manger équilibré lorsque l’on est vegan, et ne pas être carencé?! Je pense que c’est une des 1ères questions qui me tombent dessus à chaque fois que je dis à quelqu’un que je suis végétalienne (c’est fou comme les gens, même ceux que je ne connais pas, s’inquiètent pour ma santé  😉 ) De nombreux spécialistes confirment d’ailleurs que l’on peut tout à fait vivre sans consommer d’aliment d’origine animale, car tous les éléments nutritifs dont notre organisme a besoin se trouvent dans les aliments végétaux. Ils expliquent également que les bénéfices pour la santé sont même bien meilleurs qu’avec une alimentation omnivore, puisque le régime végétalien prévient des maladies cardio-vasculaires, de cancers, de l’obésité, etc…

Autre fait intéressant : tous les nutriments que l’on trouve dans les produits d’origine animale proviennent des végétaux consommés par les animaux ! Il y a même beaucoup moins de risque d’avoir de carences en ayant une alimentation végéta*ienne équilibrée, en comparaison avec une alimentations omnivore classique qui généralement ne contient pas assez de fruits et légumes, et trop de viande.

La majorité des gens pensent à tord (et moi la 1ère avant de devenir vegan) qu’on ne trouve les protéines que dans la viande, le calcium que dans le lait, etc… Mais en me renseignant sur ce régime alimentaire (je me suis énormément documentée pour être certaine de bien faire les choses, et je vous invite à le faire également si vous avez des doutes sur les infos qui vont suivre), je me suis rendue compte que (heureusement) ce n’est pas du tout le cas, et que c’est bien pour cela qu’un régime végéta*ien, quand il est fait consciencieusement, est tout à fait bon pour la santé.

Les végéta*iens ne manquent de rien lorsque leur alimentation est variée et équilibrée. Alors il est vrai qu’il ne faut pas faire n’importe quoi et simplement manger des fruits et des légumes en se disant qu’on est tranquille, il faut bien entendu aller cher les protéines, le calcium, etc… dans d’autres aliments qui ne proviennent pas d’animaux.

Un repas équilibré végétalien est généralement composé de :

• céréales complètes
• légumineuses
• légumes
• fruits

→ Il est préférable de varier ces éléments au cours d’une journée, et même dans la semaine

→ Choisir des fruits et légumes de saison est préférable pour la qualité nutritionnelle des produits, et pour l’environnement.

 

Faisons le tour des principales carences les plus souvent citées lorsque l’on parle de régime végétalien :

 

Les protéines

Il faut savoir qu’il existent énormément de protéines végétales, et que celles-ci peuvent même apporter plus de protéine à votre corps que les protéines animales. Elles peuvent à elles seuls largement suffire à votre apport en protéine. Que vous soyez ou non végéta*ien, dans le cadre d’une alimentation variée, il est très bon pour votre santé d’y inclure la consommation de ces protéines végétales pour diversifier vos sources de protéines.

Voici les principales sources de protéines végétales possibles :

Les légumineuses

• Les lentilles (corail, vertes, brunes…)
• Les haricots (blancs, rouges, noirs…)
• Les pois chiches
• Les fèves
• Les pois cassés
• Les petits pois
• Le soja (tofu, protéines de soja, lait de soja)

Les céréales

• Les pâtes
• Le riz
• Le blé
• Le Maïs
• Le quinoa
• Le millet
• L’orge
• Le seigle
• Le sarrasin
• L’épeautre
• L’avoine
• Le boulgour

Les fruits oléagineux

• Amande
• Noix
• Noisette
• Pignons
• Pistaches

Les graines oléagineuses

On en trouve dans les huiles végétales (huile de noix, de colza, de lin…) et dans les oléagineux (en particulier les noix). Une cuillère à soupe d’huile ou quelques noix par jour suffisent.

 

Le fer

• Les légumes à feuilles vertes (brocolis, épinards…)
• le persil
• Les légumineuses (haricots, pois chiche, lentilles…)
• Le millet
• Le quinoa
• Les céréales complètes
• Le tofu
• Les noix
• Les graines (en particulier de sésame et de tournesol)
• Les fruits secs (raisins, abricots, figues, pruneaux…)
• Les algues marines
• les fruits (cassis, groseille…)
• la spiruline

Quelques infos sur le fer :

• Associer le fer à la vitamine C favorise son assimilation par notre organisme ;
• certains aliments, comme le thé, le café ou le cacao, inhibent l’absorption de fer à cause de leur teneur en tanins et polyphénols. Il est donc conseillé d’attendre 1h ou 2 après le repas pour en consommer ;
• L’excès de fer, tout comme la carence, n’est pas bon pour la santé.

 

La vitamine D

Selon l’Académie de Médecine Française (AMF), près de 80% de la population occidentale et la quasi-totalité des personnes âgées serait déficiente en vitamine D. Cette carence ne touche donc pas uniquement les végéta*iens, mais une grande partie de la population française.

Des études indiquent en effet que la vitamine D renforcerait les défenses de l’organisme contre diverses formes de cancer, les maladies cardiaques, le diabète, etc…. Elle agit sur les cellules, les os, les muscles, sur d’autres hormones et elle a également des effets sur le système nerveux et le système immunitaire.

Peu présente dans l’alimentation, la vitamine D est surtout fabriquée par la peau lors de l’exposition au soleil ou à d’autres sources de rayonnement de type UVB. Il est donc recommandé de s’exposer quotidiennement de 15 à 30 minutes par jour au soleil, ou plus selon votre type de peau et votre âge. En hiver, cette vitamine peut être supplémenté par des compléments. Vous pouvez demander à votre médecin, mais celles prescrites ne sont pas végétaliennes, mais vous vous pouvez facilement vous en procurer chez Un Monde Vegan ou Vegan Mania, d’autres sites internet ou dans des magasins bio (marque Veganicity ou Vitashine).

Attention : la vitamine D3 n’est pas vegan, elle est souvent d’origine animale (généralement du poisson).

 

La vitamine B12

Avant toute chose, il faut savoir que certaines études affirment que 40% de la population serait en carence de vitamine B12. Si ce chiffre est peut être un peu exagéré, et sachant que seule 2% de la population serait végétalienne, cela signifie que c’est un problème qui touche finalement une population plus large que celle des végétaliens, quelque soit le régime alimentaire donc.

La vitamine B12 se trouve principalement dans le jaune d’œuf et dans la viande. Mais les animaux destinés à la consommation sont eux-mêmes supplémentés car ils sont incapables de la fabriquer par eux-mêmes. On n’en trouve pas (ou très peu) dans les végétaux, c’est pour cela que l’on préconise à tous les végétaliens de se supplémenter de cette vitamine. Mais même si vous n’êtes pas végétaliens, un contrôle sanguin peut être nécessaire. Vous trouverez ici un article très intéressant à ce sujet.

Pour les végétaliens, il est recommandé de se supplémenter de cette vitamine une fois par semaine (et quotidiennement pour les femmes enceintes). Vous en trouverez sous forme de compléments alimentaires ou ampoules (que l’on retrouve par exemple en pharmacie sans ordonnance, mais attention à vérifier qu’ils soient sans lactose), ou même dans certains produits enrichis (lait de soja, céréales pour le déjeuner…).

Là encore vous pouvez en acheter chez Vegan Mania ou Un Monde Vegan, ou dans des magasins bio.

 

NB : Cet article n’a qu’une valeur informative générale, je ne suis pas une professionnelle de la santé, les informations données dans cet article proviennent de sites spécialisés et de revues scientifiques, fournies par des professionnels dans ce domaine. Je vous invite à aller par vous-mêmes vérifier ces informations, et surtout à demander conseil à des docteurs et nutritionnistes si vous en ressentez le besoin.